Thời gian luyện tập thể thao phù hợp

Tập thể thao bao nhiêu là đủ? Thời gian khuyến nghị phụ thuộc vào loại hình luyện tập, với tập luyện vừa phải thì 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày mỗi tuần; tập luyện cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần.

Tập thể thao bao nhiêu là phù hợp?

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo sử dụng FITT (viết tắt của tần suất, cường độ, thời gian và loại hình tập luyện) như một nguyên tắc để tập thể thao phù hợp và đúng cách.

Tần suất: Tập thể thao chỉ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể một khi bạn tập luyện liên tục và lâu dài. Các buổi tập ngắn trong ngày hoặc trong tuần có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là các buổi tập kéo dài. Do đó, thay vì đi bộ 30 phút, bạn hãy thử 3 lần đi bộ 10 phút.

Cường độ: Tập thể thao nên bắt đầu chậm rãi từ các bài tập cơ bản, sau đó nâng dần lên mức trung bình hoặc cao. Cường độ tập luyện có thể được đo qua bài kiểm tra nói, nếu bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát, bạn đang tập luyện vừa phải, còn nếu chỉ nói được một vài từ và phải tạm dừng để lấy hơi thì bạn đang tập luyện cường độ cao.

Thời gian: Chúng ta có thể lựa chọn bất kỳ trong số các tùy chọn sau:

• 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần, tương đương với 30 phút tập thể dục 5 ngày/tuần.
• HOẶC 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
• HOẶC kết hợp tương đương giữa tập luyện vừa phải và cường độ cao.

Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, hoặc các bài tập cân bằng ít nhất 2 ngày/tuần. Cố gắng thực hiện một lần duy nhất cho mỗi bài tập với mức tạ hoặc mức kháng đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp sau khoảng 12 đến 15 lần lặp lại.

Loại hình: Có 3 loại hình tập luyện mà bạn có thể kết hợp gồm:

• Các bài tập hiếu khí ít tác động như đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, làm vườn, các lớp tập thể dục nhóm và khiêu vũ.
• Các bài tập tăng cường cơ bắp như leo núi, chèo thuyền, calisthenics, isometrics, tập tạ và sử dụng băng cản.
• Các bài tập khác theo lộ trình của các môn thể thao võ thuật như Taekwondo – bạn có thể đăng ký luyện tập cùng các HLV của Taekwondo Việt Hàn để đảm bảo đúng các kỹ thuật tư thế trong môn võ phổ biến này.